삼송헬스장 에이플러스짐 PT 여자 하체운동 루틴 안녕하세요. 폴린느입니다~지난번에 삼송PT 에이플러스짐에서 첫 운동을 하고운동이 너무 잘 되었는지 근육통이 장난 아니더라고요.뻐근한 근육통을 이겨내고 이번 주도 열심히 운동했습니다.
에이플러스짐 헬스 PT 삼송신원점경기도 고양시 덕양구 권율대로 886 호평프라자 501호 에이플러스짐
에이플러스짐 헬스 PT 삼송신원점주소 : 경기 고양시 덕양구 권율대로 886 호평프라자 501호 에이플러스짐전화번호 : 0507-1383-9684영업시간 : 월-금 09:00-23:00토 10:00-18:00 삼송헬스장 에이플러스짐 PT 여자 하체운동 루틴오늘은 하체 운동하는 날준희쌤이 본 운동 전에 웜업 먼저 하자고 하시더라고요. 사이드스텝 사이드스텝힙밴드를 착용하고 고관절을 살짝 접은 힙힌지 상태에서 상체는 살짝 숙이고 보폭은 좁게 해서밴드 탄성을 유지하면서 옆으로 이동하는 동작이에요. 사이드스텝게걸음하듯이 하나, 둘, 하나, 둘엉덩이 옆쪽 자극 장난 아니에요.발보다 무릎이 먼저 나가야 엉덩이 힘을 쓸 수 있어요.이때, 손가락을 팬티라인 쪽에 두고 손가락이 집힌다는 느낌으로 해줘야 자극을 잘 느낄 수 있어요.운동을 하다 보면 상체가 자꾸 올라오는데, 상체를 숙이면서 고관절이 집힌 상태를 유지하는 게 포인트 핵스쿼트 하체 허벅지와 엉덩이를 집중적으로 단련시키는데 좋은 핵스쿼트핵스쿼트와 일반 스쿼트의 차이점은핵스쿼트는 상체가 고정된 상태에서 하체 힘으로만 중량을 들어 올려요.그래서 스쿼트나 레그 프레스를 통해 부족한 하체의 집중도를 끌어올려 주는 운동이에요.또, 엉덩이 근육의 움직임까지 중량으로 저항을 줄 수 있어서 엉덩이 근육을 키우기에도 효과적이에요. 핵스쿼트발판 각도에 맞춰 너비와 발 각도를 조절해 주세요.오늘은 무릎보다 발은 살짝 앞으로 하고,허리가 뜨지 않게 잘 눌러주고스쿼트하듯이 내려갔다가발바닥으로 발판을 밀어내는 느낌으로 올라오기발과 무릎은 같은 방향으로 하고, 호흡은 참았다가 다 올라와서 뱉기 레그 익스텐션 레그 익스텐션오늘은 레그 익스텐션으로 대퇴직근 봉공근 광근타겟별로 운동 동작 연습하기를 했어요.대퇴사두의 메인은 대퇴직근 레그 익스텐션엉덩이는 의자에 바짝 대고, 허리에 아치를 살짝 만들어주세요.무릎을 폈을 때 허벅지 앞쪽 골반뼈 쪽에 붙어있는 근육에 힘이 들어오는지 체크내릴 때도 힘을 팍 풀지 말고 천천히 무게를 느끼면서 내리기이때, 다리를 다 펴지 않고 그 상태에서 무릎을 살짝 띄워주면 더 효과적으로 할 수 있어요. 그런데 그게 쉽지가 않더라고요? 개힘듬.. 케틀벨 와이드 스쿼트 케틀벨 와이드 스쿼트내전근 타겟으로 하는 와이드스쿼트매트를 이용해서 발 보폭을 넓게 했어요.무릎 모이는 현상을 방지해 주기 위해 폼롤러 또는 밴드를 이용해서 무게 중심이 뒤로 넘어가지 않도록케틀벨 무게가 앞으로 실리게 앞, 뒤 밸런스 맞춰가며 연습했어요. 와이드 스쿼트고관절을 접으면서 내려갔다가 올라오기이때 무릎이 모이는 걸 방지하기 위해 폼롤러로 기둥을 세워뒀는데폼롤러에 무릎이 닿지 않게 신경을 운동을 쓰면서 했어요.마지막에는 홀딩을 했는데 진짜 허벅지 불타는 느낌… 삼송헬스장 에이플러스짐 PT 여자 하체운동 루틴오늘은 원래 상체운동하는 날인데,덤벨 프레스를 했다가 선생님이 오른쪽 어깨가 자꾸 돌아가는 걸 보시고는 무리하게 중량운동을 하는 것보다는 재활운동을 하고 운동을 하는 게 효과적일 것 같다고 하시더라고요. 그래서 준희쌤이 어깨근막이완을 몇 가지 알려주셨어요. 땅콜볼로 이용해서 어깨 관절낭 풀어주기 땅콜볼로 이용해서 어깨 관절낭 풀어주기관절낭 이란 어깨 관절을 직접적으로 감싸고 있는 섬유질로 어깨 관절 안쪽에 점액질이 있고, 관절의 안정화를 시키는 데 도움을 주며 후방 관절낭은 쉽게 말해 뒤쪽에 있는 관절낭이에요.여기가 경직되면 어깨충돌 증후군을 유발한다고 해요. 땅콜볼로 이용해서 어깨 관절낭 풀어주기 뒤쪽의 어깨 관절 부위에 마사지 볼을 놓고 체중을 실어주세요.통증이 있으면 움직이지 않고, 압박을 준 상태로 호흡을 뱉어주세요.그다음 괜찮아졌다면 상하좌우 움직이며 어깨관절낭을 풀어줍니다. 땅콜볼로 이용해서 어깨 관절낭 풀어주기 몸을 앞뒤, 위아래로 움직이며 아픈 부위를 찾아서 체중을 실어줍니다. 땅콜볼로 이용해서 어깨 관절낭 풀어주기 어깨 충돌증후군 케어새우등 자세로 취한 다음에 어깨를 쭉 뽑은 다음손목을 잡고 팔씨름하듯 배꼽 쪽으로 눌러주기진짜 눈물 날 정도로 아파요..근데 신기한 게 오른쪽은 아픈데, 왼쪽은 하나도 안 아프더라고요.오른쪽 관절낭이 많이 굳어있나 봐요.이 스트레칭을 진짜 자주 해줘야겠어요. 어깨 회전근개 강화운동 어깨 회전근개 강화운동밴드 탄성을 활용해서 아픈 부위 위주로 강화해 주는 운동이에요.저는 오른쪽 어깨를 강화해 주기 위해 벤치나 기둥에 밴드를 묶어주고 오른쪽 어깨 운동을 해주었어요. 어깨 회전근개 강화운동팔꿈치는 옆구리에 붙여주고 90도를 만들어주세요.팔꿈치와 어깨 축이 고정된 상태를 유지하면서 천천히 바깥쪽으로 팔만 옆으로 회전하는 동작이때, 팔을 옆으로 회전하면서 어깨까지 뒤집어서 돌려주는 느낌으로머리로는 이해하는데, 몸이 안 따라주는 이 답답함.. 마지막으로 마사지건을 활용해 대흉근, 어깨 관절낭, 승모근 등등 전체적으로 풀어주는 방법도 알려주셨어요.혼자서 할 때는 마사지건으로 쉽게 풀어줄 수 있어서 괜찮더라고요. 삼송헬스장 에이플러스짐 PT 준희쌤와 운동하면서 여자 하체운동 루틴을 배워봤는데요.헬린이인 저도 알아듣기 쉽게 알려주셔서 재미있게 운동했어요 :-)특히 무리하게 중량운동을 하기보다는몸의 상태를 체크하며 재활과 병행해서 더 효과적으로 운동할 수 있었어요! 오운완!앞으로 삼송 PT 에이플러스짐에서 열심히 운동하는 기록 적어볼게요.세상의 모든 헬린이분들헬스장에서 혼자 운동하는 날까지 화이팅입니다 🙂 #신원동헬스장 #삼송PT #삼송헬스장